Ak sa chcete vyhnúť problémom s chrbtom, najlepšie je udržiavať vašu chrbticu stále v dobrej kondícii. Keď sa objaví bolesť ischias, v akútnej fáze pokoj na lôžku môže poskytnúť dočasnú úľavu. Obvykle však nepomôže k rýchlejšiemu alebo dlhodobejšiemu zotaveniu. Odborníci odporúčajú zostať aktívni a pokračovať v každodenných činnostiach, na ktoré človek stačí, aby sa príznaky ischiase udržali pod kontrolou. Zmierniť bolesť pomôžu aj cviky zamerané na preťahovanie kĺbov, panvice a dolnú časť chrbta.
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí majú určité rizikové povolania zaťažujúce chrbticu (v súčasnosti je to najčastejšie sedavé zamestnanie) alebo prevádzkujú športy, ktoré zahŕňajú určité typy intenzívnej stereotypnej záťaže, majú vyššie riziko vzniku bolesti chrbta vrátane ischiase. Pokiaľ sa intenzívne venujete športu, nechajte si zostaviť osobným trénerom alebo fyzioterapeutom optimálny tréningový či cvičebný plán. Ak v práci osem hodín denne sedíte pri počítači, alebo ako vodič z povolania za volantom, potom je dôležitá kompenzácia v čase voľna, a to v podobe pestrej pohybovej aktivity. Pre chrbát a pohybový aparát má význam každý pohyb, hoci 10-minútová prechádzka cestou pešo z práce.
Zoznámte sa so základnými tipmi, ktoré môžu pomôcť predchádzať bolesti chrbta v dôsledku ischias, alebo zabrániť ich opätovnému výskytu. Úprava pozícií a polôh tela pri pohybe a zaradení vhodnej pohybovej aktivity pomôžu zmierniť tlak na nervy a mäkké tkanivá dolnej časti chrbta.
- Zaraďte do svojho denného programu pravidelné cvičenie
Cvičenie je na prvom mieste v zozname preventívnych opatrení, pretože posilňuje brušné a chrbtové svaly, ktoré podporujú chrbticu. Efektívnych „cvičení na chrbát“ je celý rad. Ideálna je chôdza, plávanie, jóga či pilates. O tom, ktorý šport alebo cvičenie sú vhodné pre vás pri vašich ťažkostiach sa vždy poraďte s vašim lekárom alebo fyzioterapeutom. Každá zdravotná obtiaž vyžaduje individuálne posúdenie a rovnako tak každému vyhovuje iné cvičenie. Cvičte hlavne základné cviky a cviky určené na dolnú časť chrbta.
- Naučte sa správne zdvíhať predmety a bremená
Zdvíhanie predmetov nesprávnym spôsobom je častým nešvárom, ktorý vedie k bolesti chrbta. Pri zdvíhaní ťažkého bremena je dôležité mať nohy mierne od seba, mierne pokrčené kolená a držať chrbát rovno – podobne ako tzv. technika „mŕtveho ťahu“ pri zdvíhaní činky. Bremená je ideálne zdvíhať z podrepu a vždy ťahom, nie trhnutím. Zdvíhanie vykonávajte s nádychom, pri ktorom spevnite brušné svalstvo – tým sa stabilizuje chrbtica. Vždy myslite na to, že správna technika zdvíhania môže zabrániť zraneniu svalov, kĺbov či platničiek.
- Udržujte správne držanie tela pri sedení aj v stoji
Veľa ľudí príliš často a príliš dlho sedí a počas sedenia má nesprávne držanie tela. Tým sa zdvojnásobuje vplyv na chrbticu, najmä na dolnú časť chrbta. Keď sedíte alebo stojíte, držte chrbát rovno a ramená tlačte dozadu, aby ste uvoľnili tlak v chrbte. Ďalším dobrým tipom je vstať a pohybovať sa aspoň krátko každých 30 minút v prípade, keď vaša práca vyžaduje dlhé sedenie.
Pri dlhodobom nesprávnom držaní tela môže ľahko dôjsť k vzniku ischiasu. Dôsledné udržiavanie správneho držania tela tak vytvára normálnu rovnováhu tela, môže pomôcť predísť podráždeniu sedacieho nervu, uvoľniť napäté svaly a zlepšiť fungovanie dolnej časti tela.
- Vzdajte sa cigariet raz a navždy
Aj toto odporúčanie je viac ako namieste. Fajčenie má pre ľudské telo všeobecne mnoho negatívnych účinkov, a existujú odborné štúdie, ktoré preukázali aj súvislosť fajčenia a bolesti chrbta. Fajčenie poškodzuje krvný obeh a poškodené tepny v oblasti chrbta môžu prispievať k degenerácii platničiek alebo napríklad k nedostatočnému prietoku krvi do svalov okolo chrbta, čo vedie k bolesti a zraneniu. Fajčením sa tiež zvyšuje riziko osteoporózy („rednutie kosti“).
TIPY: CVIKY NA ISCHIAS
Nasledujúce cviky sú iba orientačné. Akékoľvek cvičenie pri bolesti chrbta a pohybového aparátu vykonávajte po konzultácii s vašim lekárom alebo fyzioterapeutom.
Pretiahnutie glueálneho (sedacieho) svalstva
Ako na to – východisková poloha:
Ľahnite si na chrbát. Pravú dolnú končatinu pokrčte a oprite o plôšku. Ľavú dolnú končatinu tiež pokrčte, ale oprite ju vonkajšou stranou členku o pravé stehno tak, aby koleno ľavej dolnej končatiny smerovalo do boku.
Priebeh cvičenia:
Rukami uchopte stehno pravej dolnej končatiny a pritiahnite ju tak blízko, aby ste cítili ťah v oblasti ľavého zadku. Pokiaľ už pri úchope je ťah v zadku významný, pokojne využite opasok, či uterák, ktorým si „predĺžite ruky“ – tzn. podvlečiete ho pod stehnom pravej nohy, uchopíte za jeho konce a pritiahnete do pocitu ťahu. V tejto pozícii zotrváte cca 30 sekúnd. Potom opakujte na druhej strane. Celý cvik zopakujte 2x-3x.
Pozor na chyby:
Príliš výrazný ťah s bolesťou v preťahovanej štruktúre.
Pretiahnutie hamstringov (zadnej strany stehien)
Ako na to – východisková poloha:
Ľahnite si na chrbát.
Priebeh cvičenia:
Využite opasok či iný pevný pruh, ktorý zaháknete za plosku pravej nohy. Nohu pomocou pásky zdvíhajte v natiahnutej polohe pred seba a zastavte, keď ucítite ťah na zadnej strane stehna. Túto pozíciu držte asi 30 sekúnd. Následne opakujte na ľavej nohe. Cvičenie zopakujte 2x-3x.
Pozor na chyby:
Neudržanie prehnutého kolena v konečnej polohe, príliš výrazný ťah s bolesťou v preťahovanej štruktúre. Nadmerné prehnutie v bedrách.
Pozícia v kľaku na štyroch s náklonom *
Ako na to – východisková poloha:
Kľaknite si do polohy na všetkých štyroch. Kolená sú na šírku panvy a smerujú pod bedrové kĺby, lakte majte na šírku ramien, hlava je vzpriamená a pohľad smeruje dole. Teraz napriamite chrbticu, predýchnete do brucha do oblasti slabín a dolných rebier, odtlačíte sa od dlaní a vyplníte tak priestor medzi lopatkami.
Priebeh cvičenia:
Pohybujte celým trupom najskôr v náklone dopredu a potom dozadu. Niekoľkokrát cvik zopakujte a potom chvíľu relaxujte.
Pozor na chyby:
Záklon hlavy, nadmerné prehnutie v bedrovej časti chrbtice, uzamknutie lakťov (lakte majú byť ľahko pokrčené).
*Cvik vychádza z metodiky DNS. Autor: prof. PaeDr. Pavel Kolář. Zdroj: KOLÁR, Pavol. Rehabilitace v klinické praxi. Vyd. 1. Praha: Galén, 2009, 713 s. ISBN 978-80-7262-657-1
Odborná textová revízia: MUDr. Michal Matias, cviky: Bc. Bára Beníršková, fyzioterapeut
