Pohybom k zdraviu: Stavte na chôdzu

597 | 7 min

Telesná aktivita pomáha udržovať v kondícii kosti, kĺby a svaly. Najprirodzenejším a najzákladnejším pohybom človeka je chôdza, ktorej potenciál je pre dobrý zdravotný stav rozsiahly. Viete, aké benefity prináša?

Súčasné štatistiky uvádzajú, že viac ako polovica českej dospelej populácie nedosahuje odporúčanú úroveň pohybovej aktivity. Nedostatok pohybu tak môže viesť k pohybovým ťažkostiam, vzniku nadváhy a rôznych chronických ochorení. Koľko je však vlastne fyzickej aktivity na podporu zdravia a aktívneho životného štýlu „dostatočne dosť“? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým osobám aspoň 150 až 300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity, alebo 75 až 150 minút aktivity vysokej intenzity týždenne. Preto každá, hoci 10-minútová prechádzka sa do fyzických aktivít počíta. Či už zvolíte chôdzu ako prevenciu proti ochoreniu, prajete si upraviť váhu, alebo chcete chodiť jednoducho pre radosť z pohybu, naplánujte si svoje tempo a vydajte sa v ústrety jej výhodám. Ktoré sú tie hlavné?

Zlepšíte fyzickú kondíciu

Chôdza je skvelým spôsobom, ako zlepšiť alebo udržať svoje zdravie. Nekladie žiadne zvýšené nároky na aktuálnu fyzickú formu – pokiaľ zdravotný stav dovoľuje, môže ju do svojho programu zaradiť každý. Nemusí ísť pritom ani o intenzívny výkon, ani o dlhé trasy. Už iba 30 minút chôdze denne sa na kondícii človeka prejaví. Kľúčová je však pravidelnosť. Zvoľte si vlastnú vzdialenosť a čas, ktoré si na chôdzu vyhradíte. Zamerajte sa napríklad na 30 minút rýchlej chôdze (alebo tri 10-minútové vychádzky) tri dni v týždni. Postupne môžete dĺžku aj čas trasy predlžovať.

Zlepšíte výkon srdca, predídete ochoreniam

Chôdza má prospešný vplyv na srdce a obehový systém. Fyzickou aktivitou môžete predchádzať mŕtvici a zlepšiť rad rizikových parametrov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení. Štúdia uvádza, že frekvencia chôdze aspoň pol hodiny denne 5x v týždni môže znížiť riziko ischemickej choroby až o 19 percent. Chôdza je tiež prevenciou vzniku ďalších ochorení ako diabetes 2. typu, vysokého krvného tlaku, niektorých typov rakoviny, osteoporózy.

Posilníte kosti, kĺby a svaly

Chôdza pomáha chrániť kĺby vrátane kĺbov tým, že posilňuje svaly, ktoré sú na ne naviazané. Pohyb napomáha zvyšovaniu hustoty kostnej hmoty, čím sa predchádza vzniku osteoporózy (rednutiu kostí). To je potrebné najmä pre zdravý vývoj kostí u detí a tínedžerov. Rovnako tak je pohyb prospešný u starších osôb, ktorým pomáha zlepšovať silu a flexibilitu, ktoré potrebujú na výkon každodenných aktivít a znižuje riziko pádov a zlomenín.

Zvýšite imunitu

Pozitívny vplyv má chôdza aj na imunitný systém. Pri chôdzi sa zvyšuje kapacita pľúc a je podporovaná výkonnosť srdcového svalu. To môže významne znížiť riziko vzniku nádchy, prechladnutia, chrípky a iných respiračných ochorení.

Znížite hmotnosť

Chôdza na rozdiel od behu nezaťažuje chrbticu a kĺby, preto je vhodná aj pre osoby s nadváhou alebo obezitou. Ak sa rozhodnete zbaviť sa pár kilogramov chôdzou, je dobré udržiavať tempo v takzvanom aeróbnom pásme, teda tepovej frekvencii, pri ktorej dochádza k spaľovaniu tukov. Počítajte s tým, že telu trvá asi 15 až 20 minút, kým sa zo spaľovania sacharidov preorientuje spaľovanie tukov. Túto fázu spoznáte tak, že sa rozohrejete a chytíte „druhý dych“. Priemerný srdcový pulz alebo tep má hodnotu okolo 75 úderov za minútu u mužov a 82 u žien. Netrénovaným osobám sa tep ľahko „vyšvihne“ do vysokých hodnôt, a to môže spôsobiť zdravotné ťažkosti. Orientačne sa horná tepová hranica dá vypočítať podľa vzorca 220 mínus vek u mužov, 226 mínus vek u žien. Na hrubý odhad môžete tiež použiť jednoduchý test intenzity záťaže: ak ste pri chôdzi schopní hovoriť, záťaž je mierna. Ak môžete spievať, pokojne môžete pridať, pokiaľ nemôžete chytiť dych, potom je už záťaž príliš intenzívna. Spomaľte a upokojte telo do normálneho stavu. Spočiatku sa snažte držať tep vždy v dolnej hranici tepovej frekvencie.

Zlepšíte si náladu

Chôdza ako aeróbny pohyb je veľmi prospešná duševnému zdraviu. Svižnejší pohyb produkuje v krvi vyššie hodnoty endorfínov, čo sú prirodzeným hormónom podobné látky, ktoré navodzujú pocit šťastia, radosti a uvoľnenia. Mnoho štúdií poukazuje na pozitívny vplyv pohybovej aktivity vrátane chôdze pri znižovaní zlej nálady, negatívnych myšlienok, stresu, úzkosti a depresii. Preventívne pôsobí proti Alzheimerovej chorobe a rozvoju demencie. Je to pravda – prechádzka na čerstvom vzduchu robí vždy divy – človek si „prečistí“ hlavu a prijíma zároveň nové kladné vnemy. Preto má chôdza význam aj z hľadiska estetického vnímania a udržania sociálnych kontaktov.

Zlepšíte správne držanie tela

Pravidelnou chôdzou posilňujete chrbtové svalstvo ako súčasť hlbokého stabilizačného systému, ktorý prepája dolnú časť chrbta s panvou a bedrami. Tým sa môžete tiež preventívne vyhnúť bolesti v chrbte. A aký je správny postoj pri chôdzi, aby bola príjemná? Majte telo mierne napriamené, trup rovný a hlavu vzpriamenú tak (nepadá dopredu), aby ste nezaťažovali krčnú chrbticu. Ruky sú voľné, aby pohyb rúk bol prirodzený na rotáciu tela. Ramená držte otvorené doširoka smerom dozadu.

Koľko ujsť?

Nemusíte sa hneď pustiť do povestnej méty „10 000 krokov denne“. Zvoľte si svoje tempo tak, aby ste z chôdze mali dobrý pocit. Začnite pokojne s 30-minútovými prechádzkami 3x týždenne a sledujte, ako sa vaša kondícia zlepšuje. Postupne si nastavujte dlhšie trasy a kontrolujte svoju výdrž. Orientačne môžete ujsť veľmi pomalou chôdzou 2 až 3 kilometre za hodinu. Pokiaľ zvolíte normálne tempo, potom je to zhruba 4 až 5. Rýchlejšou chôdzou, pri ktorej sa aj na tých desaťtisíc krokov dostanete, prejdete okolo 6 až 8 kilometrov za hodinu.

Pripravte si pevnú a pohodlnú športovú obuv, komfortný odev a nezabudnite na pitný režim. Pokiaľ sa budete chcieť motivovať k vyšším výkonom, vyberte si niektorú z aplikácií, ktorá vám zmeria kroky, tepovú frekvenciu, ušlú vzdialenosť a ďalšie hodnoty. Budete prekvapení, aké výzvy vás na ceste za dlhodobým zdravím vďaka chôdzi čakajú!


Použité zdroje:

WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneve: 2020.
app.who.into/Physical activity and health in Europe
healthline.com
health.harvard.edu
szu.cz
en.wikipedia.org