Tento článok má iba informatívny charakter (čítajte viac)
Stáva sa vám, že vám bolesť chrbta vie znepríjemniť vysnívanú dovolenku? Prečítajte si praktické tipy na cestovanie a oddych, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať bolesti v krížoch.
Bolesť chrbta počas dovolenky nie je ničím výnimočným. Stačí si uvedomiť, ako počas leta meníte pohybové návyky – dlhodobo sedíte v aute alebo lietadle, zdvíhate a nosíte ťažkú batožinu, spíte na menej kvalitných matracoch, či zanedbávate pravidelný pohyb. Ak si k tomu prirátate stres spojený s prípravami na cestu alebo so samotnou zmenou prostredia, to všetko môže viesť k zvýšenému napätiu svalov a následnej bolesti.
Bolesť chrbta na dovolenke: Prečo vzniká a ako jej predchádzať?
Viete o tom, že podľa celosvetových štatistík trpí bolesťou chrbta viac ako 550 miliónov ľudí ročne, pričom stredná a východná Európa patria medzi regióny s najvyšším výskytom tohto problému? Mnohým z nich sa nevyhýba ani počas letného oddychu, pričom medzi najčastejšie príčiny bolesti patrí:
- dlhodobé sedenie v aute, lietadle či vlaku, ktoré spôsobuje stuhnutosť a preťaženie svalov chrbta,
- nesprávne držanie tela počas sedenia alebo státia, vrátane prekladania nôh či hrbenia sa,
- nesprávna technika dvíhania a prenášania ťažkej batožiny môže spôsobiť natiahnutie svalov alebo poškodenie platničiek,
- nedostatok pohybu a fyzickej aktivity počas presunov a aj v rámci samotnej dovolenky,
- stres spojený s cestovaním a plánovaním a
- spánok na nevhodnom matraci alebo v neznámom prostredí môže vyvolať alebo zhoršiť bolesť v krížoch.
Základom je prevencia. Nepodceňujte ju
Vždy je lepšie ťažkostiam predchádzať, ako napokon riešiť, čo na bolesť chrbta. Medzi účinné formy prevencie bolesti chrbta patria nasledovné tipy. Ktoré môžete vyskúšať?
- Každých 30 minút zmeňte polohu počas cestovania – prejdite sa alebo si dajte strečing.
- Využívajte ergonomické pomôcky, ako napríklad cestovný vankúšik či bedrovú opierku, ktoré pomáhajú udržiavať chrbticu v správnej polohe a eliminujú tlak na chrbát.
- Batožinu zdvíhajte z podrepu s vystretým chrbtom a rozložte váhu batožiny do oboch rúk. Vyhnite sa rotácii trupu.
- Dodržiavajte pitný režim, pretože príjem tekutín pomáha udržiavať pružnosť platničiek a predchádzať stuhnutosti svalov.
- Vyhýbajte sa dlhodobému státiu na jednej nohe, resp. pri čakaní rozložte váhu rovnomerne medzi obe nohy, alebo nohy pravidelne striedajte.
- Ak je matrac príliš tvrdý, zmäkčite ho prikrývkou. Pri spaní na boku si dajte vankúš medzi kolená, v polohe na chrbte zasa pod kolená.
- V prípade, že vás trápi chronická bolesť bedrovej chrbtice, myslite na to už pri plánovaní dovolenky.
- Pravidelne cvičte a posilňujte stred tela pod dohľadom fyzioterapeuta, pretože silné brušné a chrbtové svaly lepšie chránia chrbticu pred preťažením.
Cestovanie bez bolesti v krížoch: Ako si správne vybrať dopravu a miesto na sedenie?
Ak je bolesť v krížoch vaším častým zdravotným problémom, dopredu zvážte, ktorý typ dopravy vám bude pri cestovaní najviac vyhovovať. Auto vám poskytne flexibilitu – môžete kedykoľvek zastaviť, alebo si dopriať strečing. Pri dlhších trasách nezabúdajte na pravidelné prestávky. V prípade cestovania vlakom je výhodou, že sa môžete prejsť po vozni. Avšak vyberte si sedadlo pri uličke, aby ste to mali jednoduchšie. Pri leteckej doprave si rezervujte miesto v uličke, ktoré vám umožní vstať a prejsť sa. Pri dlhších letoch pravidelne meňte polohu a doprajte si strečing v sede.
Tipy, ako si nastaviť sedadlo a správne držať telo
Nesprávne držanie tela a nevhodné nastavenie sedadla počas cestovania môžu viesť k bolestiam chrbta, krku a celkovému diskomfortu. Venujte pozornosť ergonomickým zásadám a môžete predísť bolesti.
Správne nastavené sedadlo a držanie tela je prvým a najdôležitejším krokom k prevencii bolestí chrbtice. Čo je dôležité?
- Nastavte si výšku sedadla tak, aby ste mali optimálny výhľad z vozidla a zároveň pohodlne dosiahli na všetky pedále. Chodidlá majte pevne na podlahe alebo na opierke.
- Sedadlo by malo adekvátne podopierať celú dĺžku vašich stehien. Operadlo nastavte do mierneho sklonu, ideálne v rozmedzí 100 – 110 stupňov, aby kopírovalo prirodzené zakrivenie vašej chrbtice.
- Mnohé sedadlá neposkytujú dostatočnú podporu bedrovej chrbtici. V takom prípade skúste použiť špeciálny bedrový vankúš, alebo zrolovaný uterák, ktorý umiestnite do oblasti krížov.
- Dbajte na to, aby vaše kolená a bedrá zvierali uhol približne 90 stupňov. Nohy by mali byť pevne opreté o podlahu alebo špeciálnu opierku.
- Ramená udržujte uvoľnené a spustené. Hlavu majte v neutrálnej polohe, jemne opretú o hlavovú opierku. Predídete tak napätiu v krčnej a ramennej oblasti.
- Vyprázdnite zadné vrecká, pretože tento zdanlivo drobný detail môže viesť k nerovnomernému tlaku na chrbticu a vzniku bolestí.
Doprajte si pravidelné prestávky a aktívny pohyb aj počas cestovania
Aj pri dokonale nastavenom sedadle je dlhodobé statické sedenie pre telo neprirodzené. Kľúčom k udržaniu zdravia a vitality je pravidelný pohyb.
- Pri dlhých cestách si robte prestávky každých 1 – 2 hodiny. Vystúpte z vozidla, prejdite sa, ponaťahujte si chrbát a nohy. Krátka prechádzka a strečing pomôžu rozprúdiť krvný obeh a uvoľniť svalové napätie.
- Ak cestujete lietadlom alebo vlakom, snažte sa vstať a prejsť sa uličkou každých 30 – 60 minút, pokiaľ to podmienky umožňujú.
- Aj bez opustenia sedadla môžete vykonávať jednoduché cviky. Medzi efektívne patrí napríklad jemné zakláňanie a predkláňanie chrbtice, otáčanie trupu, natiahnutie rúk nad hlavu alebo jemné krúženie ramenami.
Čo na bolesť chrbta, houser či lumbago počas cesty? Tipy na prvú pomoc
Pri akútnej bolesti chrbta počas cestovania, je dôležité zachovať pokoj a vyhnúť sa prudkým pohybom. Pomôcť môže úľavová poloha – ľahnite si na chrbát na tvrdšiu podložku a podložte nohy tak, aby kolená boli v pravom uhle (napr. na stoličku alebo vankúše). Alebo si ľahnite na bok s vankúšom medzi kolenami.
Dočasne môžete využiť voľnopredajné lieky, ktoré zmierňujú bolesť. Pomôcť môže aj krátky oddych v trvaní 1 – 2 dni, avšak dlhodobé ležanie sa neodporúča. S jemným pohybom začnite čím skôr. Ak bolesť neustupuje, vyžaruje do dolných končatín, objaví sa necitlivosť, slabosť alebo problémy s močením, vyhľadajte lekársku pomoc.
Užite si dovolenku bez bolesti chrbta
Pokiaľ sa u vás aj napriek všetkým preventívnym opatreniam bolesť chrbta objaví, pretrváva dlhodobo a štandardná liečba neprináša úľavu od bolesti, neváhajte a využite služby odborníkov z EuroPainClinics. Vďaka presnej intervenčnej diagnostike a liečbe bolesti, ktoré sú založené na medzinárodných štandardoch a najnovších trendoch v liečbe bolesti, vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie.
Trápi vás bolesť chrbta a zaujíma, či by vám mohla pomôcť špecializovaná liečba? Využite bezplatnú službu E-konzultácia z pohodlia domova.
Zdroje:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10234592/
- https://www.moonrehab.com/blog/physical-therapy-tips-for-low-back-pain-while-traveling
- https://www.neurosurgeryone.com/blog/tips-for-reducing-back-pain-while-traveling/
- archív Europainclinics
Tento článok má iba informatívny charakter, nie je lekársky revidovaný a nenahrádza odbornú zdravotnú starostlivosť ani lekárske poradenstvo či odporúčania. Vaše zdravotné ťažkosti zásadne konzultujte so svojím lekárom. V prípade záujmu o liečbu na špecializovaných pracoviskách EuroPainClinics je vždy nutné odoslanie online formulára E-konzultácie.
